ข้อมูลของคุณ
กรอกให้ครบเพื่อความแม่นยำ
* เกณฑ์ BMI ใช้มาตรฐานเอเชีย (ปกติ 18.5–22.9)
ผลลัพธ์
คำนวณอัตโนมัติจากข้อมูลด้านซ้าย
แคลอรีต่อวัน (TDEE)
2,010 kcal
พลังงานเพื่อคงน้ำหนักปัจจุบัน
ดัชนีมวลกาย (BMI)
23.0
ปกติ
1518.523253040
ลดน้ำหนัก ~0.5 กก./สัปดาห์ (−500 kcal)
1,510 kcal
ลดแบบค่อยเป็นค่อยไป ~0.25 กก./สัปดาห์ (−250)
1,760 kcal
คงน้ำหนัก สมดุลพลังงาน
2,010 kcal
เพิ่มกล้ามเนื้อ +300 kcal (lean bulk)
2,310 kcal
สัดส่วนสารอาหารต่อวัน (ที่แคลคงน้ำหนัก)
โปรตีน
150 ก.
คาร์โบไฮเดรต
201 ก.
ไขมัน
67 ก.
น้ำหนักที่เหมาะสม (BMI 18.5–22.9)
52 – 65 กก.
น้ำดื่มแนะนำต่อวัน
2.3 ลิตร
อัตราเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)
1,460 kcal — พลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายใช้ตอนพัก
⚠️ ค่าที่ได้เป็นการประมาณเพื่อเป็นแนวทางเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ — หากมีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ หรือต้องการโปรแกรมเฉพาะบุคคล ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ